Soms is het nodig om iets extra’s te nemen. Ben je als vrouw boven de 50, dan heb je bijvoorneeld extra vitamine D nodig en i...Soms is het nodig om iets extra’s te nemen. Ben je als vrouw boven de 50, dan heb je bijvoorneeld extra vitamine D nodig en is de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt groter. Gezond ouder worden betekent dus extra goed letten op vitamines en mineralen.
Als we ouder worden verandert de behoefte aan vitamines en mineralen. Dat betekent dat er ook aangepaste adviezen gelden voor de vitamines en mineralen die we nodig hebben. Soms is het nodig om iets extra’s te nemen. Ben je als vrouw boven de 50, dan heb je bijvoorneeld extra vitamine D nodig en is de hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt groter. Gezond ouder worden betekent dus extra goed letten op vitamines en mineralen.
Extra vitamine D
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Uit onderzoek blijkt dat de huid steeds minder vitamine D aanmaakt naarmate we ouder worden. Alle vrouwen boven de vijftig hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig. Voor mannen geldt dit nog niet, tenzij ze een donkere huid hebben of onvoldoende buiten komen. Mannen boven de 70 jaar hebben wel extra vitamine D nodig.
Vitamine B12
Als we ouder worden kan de maagzuurproductie verminderen. Ook wordt een andere stof die nodig is om vitamine B12 op te nemen steeds minder aangemaakt. Hierdoor wordt vitamine B12 soms minder goed opgenomen in het lichaam en als gevolg hiervan is er een grotere kans op een vitamine B12-tekort. Medicijngebruik (invoegen infoblad) kan ook invloed hebben op de opname van vitamine B12.
Multivitamine voor 50-plus
Iedere dag gezond en gevarieerd eten is best een uitdaging. Uit recent onderzoek van het RIVM blijkt dat mannen tussen de 51 en de 79 jaar jaar gemiddeld 154 gram groente eten. Vrouwen doen het iets minder goed, ze eten 150 gram. Daarmee halen ze de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram groente niet. Als je lange tijd minder gezond of gevarieerd eten is het mogelijk een vitaminetekort te ontwikkelen.
Vitamines en mineralen voor mannen en vrouwen
Vitamine a
Mannen
Vrouwen
A (mcg RE/dag)
900
700
B1 (mg/dag)
1,1b
1,1b
B2 (mg/dag)
1,5
1,1
B3 (mg NE/dag)
17
13
B5 (mg/dag)
5
5
B6 (mg/dag)
1,8
1,5
B8 (mcg/dag)
40
40
B11, foliumzuur (mcg/dag)
300
300
B12 (mcg/dag)
2,8
2,8
C (mg/dag)
75
75
D c (mcg/dag)
10d
10c
E (αTE/dag)
10
8
K (mcg/dag)
120
90
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg), RE = retinol eenheden, NE = nicotinezuur-equivalenten, αTE/dag = alfa tocoferol eenheden. b Voor thiamine is voor de leeftijdscategorie 51-70 jaar een adequate inname vastgesteld. c Voor vrouwen boven de 50 jaar is suppletie van 10 mcg per dag nodig. Mannen met een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen is suppletie van 10 mcg per dag nodig.
Mineraal a
Mannen
Vrouwen
Calcium (mg/dag)
950
1100
Magnesium(mg/dag)
350
280
Kalium (mg/dag)
3500
3100
Fosfor (mg/dag)
600
600
IJzer (mg/dag)
9
9b
Zink (mg/dag)
9
7
Koper (mg/dag)
0,9
0,9
Jodium (mcg/dag)
150
150
Seleen (mcg/dag)
60
50
Chroom (mcg/dag)
30
20
Mangaan (mg/dag)
3,0
3,0
Fluor (mg/dag)
3,4
2,9
Molybdeen (mcg/dag)
65
65
a Eenheden weergegeven in milligram (mg) en microgram (mcg) b Voor vrouwen die nog menstrueren geldt: 15 mcg
Vandaag verzonden
