1. Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor de spieren. Zo dragen eiwitten bij aan het behoud en groeien van de spiermassa. Ook spelen ze een rol bij het herstel van je spieren na de training. Door flink te trainen en je spieren te belasten, veroorzaak je namelijk schade aan de spiervezels. Hierbij raken ook de spiercellen die je spieren helpen om samen te trekken beschadigd. Deze kapotte cellen (eiwitten) worden uit je lichaam verwijderd en vervolgens bouwt je lichaam weer nieuwe spiereiwitten op. Hier is voldoende eiwit uit de voeding voor nodig.
Tijdens intensieve inspanningen hebben de spieren energie nodig en hierbij speelt creatine een belangrijke rol. Energie wordt geleverd door de fosfaatverbindingen ATP (adenosine trifosfaat) en creatinefosfaat (CP). Bij het afbreken van ATP komt energie vrij waardoor je bewegingen kunt uitvoeren. ATP wordt na de spiersamentrekking omgezet naar adenosine disfosfaat (ADP) + P (= fosfor) en energie. In ons lichaam zit slechts een klein beetje ATP waardoor deze snel uitgeput raakt bij krachtinspanningen. Het zorgt ervoor dat je de spieren ongeveer 8 tot 12 seconden je spieren maximaal kan belasten. Daarna hebben je spiercellen weer nieuwe energie nodig. Creatinefosfaat laadt in de spier de stof ADP (adenosine difosfaat) opnieuw op tot de stof ATP waardoor de spier weer belastbaar wordt. Bij dit proces is geen zuurstof nodig. Creatine speelt dus een belangrijke rol in de energievoorraad tijdens korte intensieve bewegingen zoals tijdens een krachttraining, bodybuilding of sprints en kan het totaal aantal herhalingen met 5 tot 15% laten toenemen.
Wanneer je kiest voor creatinesuppletie, kies dan altijd voor creatine monohydraat, want dit is de beste vorm van creatine.
3. Multivitamine
Als je veel en intensief sport komt je weerstand extra onder druk te staan. Een multivitamine bevat vitaminen en mineralen die je lichaam ondersteunen bij de weerstand en je energieniveau, zodat je fit kan blijven doortrainen. Recent onderzoek onder 553 Nederlandse sporters concludeert dat sporters naast een goed eetpatroon ook een multivitamine met een dosering tussen de 50% en 100% ADH moeten overwegen.
4. Omega 3 vetzuren
Je hart is een bijzonder orgaan. Het werkt nauw samen met bloedvaten die ervoor zorgen dat alle organen worden voorzien van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen. Bij inspanning hebben je spieren extra zuurstof en voedingsstoffen nodig. Door harder te gaan kloppen, zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
De omega 3 vetzuren EPA en DHA ondersteunen je hart. Vanaf 250 mg per dag leveren deze vetzuren een positieve bijdrage aan de normale werking van het hart, wat de sportprestaties ten goede komt.
5. Magnesium
Magnesium speelt een rol in de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten om energie te verkrijgen. Daarnaast ondersteunt het ook de aanmaak van cellen en weefsels en helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit. Zo speelt dit mineraal een belangrijke rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Magnesium is een tegenhanger van calcium en werkt spierontspannend. De verhouding tussen calcium en magnesium in het lichaam is daarom erg belangrijk. Het is tevens een belangrijk mineraal voor de werking van het zenuwstelsel en de hersenen. Sporters hebben een verhoogde magnesiumbehoefte van 10-20%. De spieren vragen door verhoogde inspanning namelijk om extra magnesium en door transpiratie verlaat een gedeelte van de geconsumeerde magnesium het lichaam voor opname. Hierdoor is het verstandig om als sporter dagelijks een magnesiumsupplement te slikken.
6. Vitamine D
Vitamine D is goed voor de spieren, omdat het helpt om je spieren sterk en soepel te houden. Ook zorgt het voor een goede weerstand, draagt het bij aan het proces van celvernieuwing en verhoogt het de calciumopname in de botten. Een goede ondersteuning voor de sporter dus!
Vandaag verzonden
