CREATINE - Geen medicijn, geen steroïde, maar wat dan?

By Patrick McCarthy (MSc)
18 mei 2021

Creatine is op dit moment waarschijnlijk het best bestudeerde prestatiebevorderende supplement! Helaas - en ik kan dit uit ervaring zeggen - is het ook een van de meest verkeerd begrepen supplementen.

Dus, hoe komt het dat dit uitgebreid bestudeerde supplement ook zo verkeerd wordt begrepen? Door blogartikelen, kranten en radioshows waarin mensen die niets met voeding te maken hebben, lijken te denken dat ze gekwalificeerd zijn om alle kennis rond een supplement te kunnen delen alsof het de waarheid is! Het resultaat hiervan zijn uitspraken als "Het is slecht voor je nieren" of "Is creatine geen medicijn?"

En mocht je het je afvragen, het antwoord op uitspraken is: absoluut niet! Dus in deze blogpost ga ik enkele van de volgende punten behandelen om helderheid te krijgen:

Wat is creatine?
Waar kun je creatine krijgen?
Wat zijn de voordelen van creatine?
Moet ik creatine nemen?
Hoe gebruik je creatine?

What is creatine?

Creatine is een natuurlijk molecuul dat we in het lichaam vormen (meestal in de lever) en via onze voeding consumeren (voornamelijk vlees en zuivelproducten). Het bestaat uit drie aminozuren, L-arginine, glycine en methionine.

Als je het niet meer kan volgen, zal ik het hierbij uitleggen: aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Verschillende eiwitbronnen bevatten verschillende bronnen van de 20 aminozuren. Hieruit kunnen we zelf creatine in het lichaam aanmaken. Zoals gezegd is het in deze vorm al aanwezig in vlees, vis en zuivelproducten.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Oké, nu we weten wat creatine is, gaan we eens kijken hoe het de vele voordelen in het lichaam bevordert. Het zou teveel tijd kosten om alle voordelen van creatine te bespreken, dus laten we nu even naar de basis gaan!

Creatine en prestaties met hoge intensiteit

Laten we beginnen met prestaties met hoge intensiteit. We hebben drie belangrijke energiesystemen in het lichaam:

Fosfocreatine
Anaëroob
Aëroob

Het fosfocreatinesysteem levert energie voor bursts met maximale intensiteit die slechts een paar seconden duren. Een goed voorbeeld is als je over een hek zou springen om een frisbee te pakken, en uit het niets begon een waakhond je achterna te zitten. Je zou meteen op je maximale snelheid moeten rennen! Zowel onze anaërobe als onze aërobe energiesystemen zijn echter niet in staat deze energie snel genoeg te leveren, daarom hebben we het fosfocreatinesysteem.

Creatine levert de grondstoffen voor dit systeem met hoge intensiteit.

Creatine en massatoename

Deze is leuk en gemakkelijk. Creatine bevordert de opname van water in de spiercel, wat letterlijk zal resulteren in grotere spieren. Dit effect is eigenlijk vrij uitgesproken en u zult binnen een paar weken resultaten beginnen te zien (Bron: NCBI). Dit betekent niet per se dat de spiermassa toeneemt, hoewel verschillende onderzoeken ook hebben aangetoond dat creatine de vetvrije massa verbetert!

In een onderzoek uit 2003 hebben onderzoekers meer dan 100 creatinestudies beoordeeld en een consistente toename in gewicht, spiermassa en kracht gevonden (Bron: NCBI).

Creatine, kracht en vermogen

Dit is een andere algemeen aanvaarde groep voordelen die worden waargenomen door creatinesuppletie. Dit wordt bereikt via de potentieel verhoogde spiermassa (hierboven besproken), evenals het vermogen om hogere intensiteiten te bereiken bij krachttraining (vanwege de verhoogde beschikbaarheid van creatine in de spier).

Zoals gezegd laat het onderzoek een "sterke" verbetering zien bij creatinesuppletie. Eén review, bestaande uit 22 onderzoeken, toonde een verbetering van 8% in de creatinegroepen in vergelijking met een placebo, maar een algehele verbetering van 22% ten opzichte van de uitgangswaarde (Bron: NCBI).

Hoe krijg ik meer creatine binnen?

In een typisch omnivoor dieet (zowel vlees, vis als plantaardig) krijgt een persoon ongeveer 1-2 gram creatine per dag binnen. De enige bronnen van creatine in de voeding zijn dierlijke producten, dus vlees, vis en zuivelproducten.

Een gemmiddelde aanvulling met een supplement levert 5 - 7 gram extra per dag op, wat kan helpen om op een consistente basis spiercreatine-verzadiging te bereiken. Hoewel het niet vereist is, kan een creatine-supplement een geweldige optie zijn voor atleten of regelmatige sporters.

Hoe vul ik aan met creatine?

Het wordt aanbevolen om ongeveer 5-7 gram creatine per dag te gebruiken. Veel mensen hebben vragen over het 'loaden' van creatine en vragen zich af of dit nodig is voor een optimaal resultaat. Voor deze vraag heb ik zowel de literatuur als de experts in mijn omgeving aangesproken en kan ik bevestigen dat dit niet nodig is, maar in bepaalde omstandigheden kan het nuttig zijn.

'Creatine-loaden' is in feite een periode van 5 - 7 dagen aan het begin van een creatine-supplementen fase, waarin ze 20 gram gebruiken (4 x 5 gram doses). Dit kan helpen om sneller spierverzadiging te bereiken, maar is niet nodig voor iemand die zich niet voorbereidt op een aanstaande wedstrijd.

Interessant is dat een pauze van 3 - 6 weken weinig invloed heeft op de creatinevoorraad in de spier en als de kosten of de last van suppletie een probleem vormen, kan dit nuttige informatie zijn.

Afrondend

Ik hoop dat dit enige inzichten heeft opgeleverd in de schijnbaar ongrijpbare creatine, hoe het wordt gevormd, hoe het zijn effecten in het lichaam uitoefent en hoe we er meer van kunnen gebruiken.

Creatine is geen medicijn en ook geen steroïde, het is een natuurlijk molecuul dat in het lichaam wordt aangemaakt en via de voeding wordt geconsumeerd
Creatine biedt prestatievoordelen bij taken die afhankelijk zijn van het ATP-PCr-systeem (<30 seconden).
De voordelen van creatine waren hier meer uitgesproken in herhaalde periodes van kortstondige prestaties.
Creatine kan enkele voordelen bieden bij aërobe oefeningen, hoewel hier meer onderzoek nodig is. Naarmate de trainingstijd >150 seconden toeneemt, wordt de impact van creatine verminderd.
Als snelle verbeteringen nodig zijn, kan een 'loadfase' op korte termijn nuttig zijn, hoewel dit met de nodige voorzichtigheid moet worden gedaan als het de eerste keer is dat supplementen worden aangevuld.