Gewichtsverlies
Gewichtsverlies, onderhoud en winst worden gecontroleerd en gereguleerd door de hoeveelheid energie die we consumeren (voedsel en dranken) en verbruiken (voedsel verteren, normale fysiologische functie, spontane beweging en gestructureerde lichaamsbeweging) gedurende weken en maanden. In theorie is dit eenvoudig. In de praktijk is het echter verre van gemakkelijk, vanwege automatisering (minder beweging) en de obesogene omgeving (energierijke voedingsmiddelen zeer toegankelijk en beschikbaar) die we in de moderne wereld aantreffen.
Interessant is dat afvallen op zich voor de meesten een succesvolle onderneming lijkt. Het probleem doet zich voor met behoud van gewichtsverlies, we zien ongeveer 80-90% van de mensen terugvallen, in één jaar bijna 80% terugval naar het gewicht vóór het dieet (Bron: NCBI ). In twee jaar tijd is dat 85% en in drie jaar tijd stijgt het tot 95% (Bron: NCBI, NCBI). Samenvattend zijn de meeste diëten absolute mislukkingen. Om dit fenomeen te begrijpen, moeten we de energiebalans doorlopen.
Energiebalans
Opmerking: wanneer we de ene kant van de vergelijking wijzigen, heeft dit invloed op de andere. Als we bijvoorbeeld onze calorie-inname verminderen, zullen we spontaan minder bewegen en dus het energieverbruik verminderen. Dit betekent dat we dichter bij de energiebalans komen dan een energietekort en er zal minder vetverlies zijn.
Energie-inname
Het is bijna onmogelijk om een slecht dieet te volgen. We moeten ons eerder concentreren op het consumeren van voldoende energie met een licht energie- / calorietekort. Een praktische manier om dit te implementeren, is door de portiegroottes voor lunch en diner te verkleinen. Geef daarnaast prioriteit aan eiwitten, fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en vullend voedsel. Dit zal u helpen uw doel op een duurzame en gezonde manier te bereiken.
Eiwit
Is nodig als grondstof om enzymen, immuuncellen, bindweefsel, spiereiwitten, ondersteunende structuren voor botten en tanden te maken. Eiwit is waarschijnlijk de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies. In termen van behoud van spiermassa, bescherming van de gezondheid van de botten en ook regulering van de eetlust. Het huidige advies is om 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (Bron: NCBI , NCBI) . Experimenteer met uw inname en kijk waar u zich het beste voelt. Maar geef prioriteit aan eiwitten en u zult de vruchten plukken.
Vet
Moet niet minder zijn dan 20% van uw totale calorie-inname. Dit betekent dat als je 2000 kcal consumeert, 20% 200 kcal is, vet 9 kcal per gram heeft, dus 200/9 = 22 g vet. Het is duidelijk dat er meer dan dit kan worden geconsumeerd, indien gewenst. Vet is echter de meest energierijke voedingsstof, vanuit het oogpunt van calorie: volume levert vet de minste hoeveelheid voedsel. Een belangrijke overweging bij het reguleren van de eetlust.
Koolhydraten
Zijn de belangrijkste en geprefereerde energiebron voor ons lichaam. Concentreer u op fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en haver als uw belangrijkste koolhydraatbronnen. Dit levert micronutriënten, vezels, plantaardig eiwit en complexe koolhydraten op. Deze koolhydraten kunnen je helpen met eetlust en ook zorgen voor essentiële voedingsstoffen.
Energiekosten
Calorieën / energie zijn nodig voor de meeste processen in het lichaam. Bijvoorbeeld spijsvertering, ademhaling, hartslag en meer. Bovendien verbruiken actieve individuen energie door energieverbruik tijdens hun training. De vier componenten van energieverbruik worden hieronder toegelicht.
Nr.1 is de energie die wordt verbruikt uit het basisproces dat nodig is om het leven in stand te houden. Dit deel van het energieverbruik is goed voor ongeveer 60-75% van uw totale dagelijkse energieverbruik. Simpel gezegd, dit is de hoeveelheid calorieën / energie die u verbrandt als u de hele dag in bed ligt en niets doet. Het omvat, maar is niet beperkt tot de volgende processen: ademhaling, hartslag, spijsvertering, uitscheiding, denken en de omzet van lichaamsweefsels zoals spieren.
Nr.2 is de energie die wordt verbruikt door het omzetten van voedsel in energie of het opslaan van het teveel. Dit deel van het energieverbruik is goed voor ongeveer 8-15% van uw totale dagelijkse energieverbruik (Bron: NCBI). Simpel gezegd: dit zijn de energiekosten van vertering, opname, transport en opslag van voedingsstoffen. U zult merken dat dit het kleinste bereik (8-15%) is van de vier componenten, we hebben hier niet veel controle over. Om ons energieverbruik te verhogen of te verlagen, moeten we onze inspanningen concentreren op de componenten van fysieke activiteit, aangezien deze het grootste rendement opleveren op de investering in inspanning en tijd. Nr. 3 is de energie die wordt verbruikt tijdens het sporten. Dit deel van het energieverbruik varieert enorm, afhankelijk van iemands fysieke activiteitsniveau, ongeveer 15-30% (Bron: NCBI). Een atleet zal bijvoorbeeld zeer hoge uitgaven hebben, terwijl een zittend persoon veel minder zal hebben. Het kan variëren van 30-80% van het totale energieverbruik, afhankelijk van het individu. Een elite duursporter duwt de bovenkant hiervan vanwege trainingsbelasting en intensiteit. Oefening is uiterst belangrijk voor het beheersen van de energiebalans. Het is de meest variabele component van 24-uurs energieverbruik, maar ook het deel dat vrijwillig kan worden aangestuurd.
Nr.4 is de energie die wordt verbruikt door onbewuste of ongestructureerde fysieke activiteit. Dit deel van het energieverbruik kan ook enorm variëren, ongeveer 15-50% (Bron: NCBI). Simpel gezegd, deze component heeft betrekking op alle activiteiten die geen gestructureerde / geplande oefening zijn. Bijvoorbeeld wandelen, tuinieren, trappen, schoonmaken, houdingsregulatie, friemelen en alles van deze aard. Soms wordt dit uitgelegd als een onvrijwillige / onbewuste component van het totale dagelijkse energieverbruik.
Aanvullende overwegingen
Bij diëten waarbij vetverlies de prioriteit is, moet het langzame en stabiele principe worden toegepast. Belangrijk is dat het calorietekort dagelijks of bijvoorbeeld 5/7 dagen kan worden opgelegd. Het weekend meer laten genieten van eten en toch de vetmassa verminderen. De reden dat "langzaam en stabiel" wordt aanbevolen, is te wijten aan onderzoek dat een grotere retentie van vetvrije massa aantoont met een meer geleidelijke aanpak (Bron: NCBI, NCBI).
Wilt u meer weten?
Hier bij Plent zijn we anders dan de meeste andere supplementenverkopers die er zijn. We zetten ons in voor consumenteneducatie en empowerment, merktransparantie en kwaliteitsborging van al onze eigen supplementen. Om deze reden willen we dat al onze klanten een volledig en volledig begrip hebben van de wereld van suppletie. Als je meer wilt lezen over de immuunfunctie van de experts, bekijk dan de onderstaande links:
- Video
- Fysieke activiteit en vetverlies: A Overzicht van wetenschap tot praktijk
- Onderhoud gewichtsverlies 101 ft. Danny Lennon
- Geschreven
- Het beste artikel over vetverlies op het internet van Motherfuckin
- WAT JE ECHT NODIG HEBT, OM GEWICHT TE VERLIEZEN.
- Audio
- #352: doen Diëten werken zelfs op de lange termijn? - Een blik op onderhoud van gewichtsverlies
- Hoe te verliezen Gewicht duurzaam
- Calorieën & Macronutriënten - wat zijn dat?
Vitals - Elke Dag - 90 tabletten - AANBIEDINGVandaag verzondenSpeciale prijs € 39,95 € 49,95
Vitals - Acetyl-L-Carnitine - 60 caps. (500 mg) - OPRUIMINGVandaag verzondenSpeciale prijs € 17,95 € 20,95
Nordic Naturals - Men's Multivitamin Extra Strength - 60 tabletsVandaag verzondenSpeciale prijs € 40,46 € 44,95(Al vanaf 42,70 p/s)
Nordic Naturals - Women's Multivitamin Extra Strength - 60 tabletsVandaag verzondenSpeciale prijs € 40,46 € 44,95(Al vanaf 42,70 p/s)
Vitals - Creatine-CV - 300 gramVandaag verzondenSpeciale prijs € 29,95 € 34,95
