Kun je het immuunsysteem boosten?

By Patrick McCarthy (MSc)
9 feb. 2021

Het immuunsysteem is precies zoals het klinkt: een intern systeem dat ziekten en infecties bestrijdt en continu werkt om ons gezond en ziektevrij te houden. Hoewel makkelijk is om producten aan mensen te verkopen op basis van het idee dat we het immuunsysteem kunnen ‘versterken’, is er geen bewijs dat dit waar is.

Ik bedoel, hoe zou dat nou kunnen werken? Er zijn zoveel verschillende processen die symbiotisch samenwerken, dat één supplement of ingrediënt deze onmogelijk kan beïnvloeden, toch? Of toch niet?

Er zijn namelijk aanwijzingen dat verschillende belangrijke voedingsstoffen, samen met een gezonde levensstijl, kunnen helpen om ons immuunsysteem in de loop van de tijd te versterken. Je hebt misschien wel een paar vrienden die heel goed eten, behoorlijk actief zijn, op tijd naar bed gaan en zelden verkouden worden. Of, misschien ben jij die persoon!

In dit artikel zullen we kort onderscheid maken tussen het ‘stimuleren’ en ondersteunen van een sterk immuunsysteem.

Wat is het immuunsysteem en hoe werkt het?

In ons artikel van volgende week gaan we uitgebreid in op dit onderwerp, dus we zullen het hier alleen kort toelichten. Het immuunsysteem bestaat uit twee hoofdcomponenten:

aangeboren immuniteit
adaptieve immuniteit

Wat is aangeboren immuniteit?

Aangeboren immuniteit is de eerste verdedigingslinie en is vrijwel altijd actief. Hoe kan het de hele tijd actief zijn? Makkelijk! Deze verdedigingslinie wordt gedeeltelijk gevormd door fysieke barrières, waaronder onze huid en de bacteriën in ons spijsverteringskanaal. Het bevat ook speciale immuuncellen waarvan we een overvloed hebben (bijv. Fagocytische en natuurlijke killercellen) die te hulp zullen schieten als een ziekteverwekker of indringer voorbij het oorspronkelijke verdedigingssysteem komt (Bron: Examine.com). Deze immuuncellen worden geleverd via een ontstekingsproces, wat een van de redenen is waarom auto-immuunziekten doorgaans worden gekenmerkt door een ontsteking.

Deze verdedigingslinie is belangrijk om ons te beschermen tegen verkoudheid, ziektekiemen op oppervlakken, sommige voedselbacteriën en andere minder agressieve vormen van ziekteverwekkers.

Wat is adaptieve immuniteit?

De tweede component van immuniteit is de meer aanpasbare en een zeer specifiek component. Deze is belangrijk voor meer bedreigende indringers die een reactie van antilichamen vereist. Omdat alle ziekteverwekkers en indringers verschillende genetische codes bevatten, moet het lichaam ziekteverwekkers namaken om zich specifiek op deze te richten. Dat is in wezen hoe een vaccin werkt, want zodra deze antilichamen zijn aangemaakt om een bepaald virus aan te passen en uit te roeien, zullen ze nog enige tijd in het lichaam blijven.

Dus, waarom kunnen we het immuunsysteem niet ‘versterken’?

Hoewel er bepaalde voedingsstoffen en levensstijlfactoren zijn die een optimaal functionerend immuunsysteem kunnen ondersteunen, is er weinig tot geen bewijs dat één voedingsmiddel of voedingsstof het systeem als geheel een boost kan geven.

Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat het immuunsysteem een complex web van dynamische systemen is, waardoor het verbeteren van de functie en activiteit van een onderdeel mogelijk niet leidt tot een verbetering van het hele systeem.

Een voorbeeld

Denk bijvoorbeeld aan een voetballer. Hij krijgt gloednieuwe, revolutionaire schoenen die de prestaties zouden moeten 'verbeteren'. Maar, hij heeft niet consequent geoefend of getraind. Dan hebben deze schoenen weinig zin. In plaats daarvan zal de voetballer die wél consequent zijn vaardigheden in de sportschool heeft geoefend en ontwikkeld, verbeteringen laten zien, ongeacht zijn schoeisel (tenzij hij sandalen draagt).

Je ziet dus dat de vitamines en mineralen die je neemt om het immuunsysteem te 'boosten' niet veel zullen doen als je niet de essentiële dingen doet die bijdragen aan een sterk immuunsysteem zoals beweging, gezonde voeding, voldoende slaap en weinig stress.

Hoe kun je een sterk immuunsysteem ondersteunen en opbouwen?

Dit is een betere vraag! We zullen snel enkele van de factoren, zoals voeding en andere zaken, doornemen die kunnen bijdragen aan een optimaal functionerend immuunsysteem.

Voeding om je immuunsysteem te ondersteunen

Wanneer een mens geïnfecteerd raakt, is er veel energie nodig om die infectie te bestrijden. We moeten er dus allereerst voor zorgen dat er dagelijks voldoende energie wordt ingenoment. Simpel gezegd: eet gewoon genoeg! Dit is vooral belangrijk voor atleten, die een hoge trainingsbelasting hebben en het risico lopen op een lage energiebeschikbaarheid. Bij deze personen is aangetoond dat de immuunfunctie kan hieronder kan lijden.

Eiwitten

Voor proteïne is de aanbeveling om een tekort te vermijden. Er zijn enkele specifieke aminozuren die extra belangrijk zijn als het doel is om de immuunfunctie te verbeteren. Glutamine is hiervan een voorbeeld.

Antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die we consumeren uit plantaardig voedsel, bijv. fruit en groenten. Ze zijn erg belangrijk omdat ze schadelijke moleculen neutraliseren die bekend staan als vrije radicalen en die zich ophopen in ons lichaam. Dit gebeurt als we roken, overmatig alcohol drinken en bij stress, maar ook bij gezonde activiteiten zoals lichaamsbeweging.

Te veel van deze vrije radicalen kunnen gedurende lange tijd de immuunrespons verminderen of verzwakken (Bron: ScienceDirect). Dit zorgt voor een verhoging van of groter risico op ziekten. Om voldoende antioxidanten via je voeding binnen te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je voldoende fruit en groenten eet. Voor degenen die moeite hebben om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen: groene en superfoodpoeders samen met multivitaminen kunnen een optie zijn.

Omega 3-vetten

Omega-3 is een klasse van essentiële vetzuren die we nodig hebben voor verschillende lichaamsfuncties. Ze kunnen ontstekingsremmende en antivirale eigenschappen hebben die kunnen voorkomen dat virale pathogenen zich eenmaal in het lichaam vermenigvuldigen. Ofwel: het helpt je lichaam om ontstekingen en virussen te remmen.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt, maar het nemen van meer dan nodig levert waarschijnlijk geen extra voordeel op. Als je niet regelmatig vette vis eet (2-3 keer per week), dan is het aan te bevelen om een visolie- of algenolie supplement te gebruiken om aan je dagelijkse behoeften te voldoen (250 mg / dag EPA en DHA gecombineerd) (Bron: EFSA Journal).

Supplementen voor het ondersteunen van je weerstand

Sommige supplementen, waaronder probiotica, plantaardige polyfenolen en colostrum, kunnen de immuniteit ten goede komen en het risico op infectie verminderen als het regelmatig in voldoende hoeveelheden wordt ingenomen (Bron: Jeukendrup & Gleeson).

Vitamine D

Vitamine D is een cruciale vitamine, die technisch gezien een pro-hormoon is (omgezet in het lichaam). Vitamine D wordt door velen te weinig gebruikt, vooral in landen met lange, donkere wintermaanden. Het op peil houden van gezonde vitamine D -spiegels werkt waarschijnlijk positief voor de immuunfunctie en weerstand tegen infecties. Regelmatige blootstelling aan zonlicht (waarbij vitamine D in het lichaam wordt aangemaakt) of een supplement met 1000-2000 IU per dag vitamine D3 wordt aanbevolen (Bron: NCBI, MDPI).

Vitamine C

Vitamine C werkt als antioxidant in het lichaam en speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van een sterk immuunsysteem. Het is belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen via verschillende soorten fruit en groenten. Als je deze niet regelmatig eet, is een supplement nuttig (bekijk ons volledig natuurlijke vitamine C-complex).

Hoewel meer niet altijd beter is, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat hoge doses vitamine C de duur en ernst van verkoudheid kunnen verminderen. (Bron: Hindawi)

Praktische tips voor een sterk immuunsysteem

We hopen dat dit artikel nuttig was en je enkele unieke inzichten heeft gegeven. Er komt nog steeds elke dag veel uit onderzoek naar voren. Daarom kan niets met volledige overtuiging worden gezegd. Wat we wel weten - volgens Harvard Health - is dat de volgende gewoonten belangrijk zijn voor het behouden en versterken van een gezond immuunsysteem:

Rook niet
Eet dagelijks voldoende fruit en groenten
Zorg voor voldoende beweging
Zorg voor een gezond gewicht
Drink geen alcohol of alleen met mate
Zorg voor voldoende slaap
Voorkom een infectie door regelmatig je handen te wassen, voedsel goed te wassen en vlees goed te verhitten voordat je het opeet
Probeer stress te minimaliseren

Geschreven door BSc MSc Patrick McCarthy, onze nutritionele contentcreator, met een masterdiploma in menselijke voeding en een bachelordiploma in bewegingswetenschappen.