6 supplementen voor vegans - Weet welke je nodig hebt!
- By Bea Recuerdo (BSc)
- 14 dec. 2022
Eén van de uitdagingen waarmee je als veganist te maken hebt, is een uitgebalanceerd dieet met de juiste voedingswaarde. Als veganist moet je hier goed op letten omdat sommige vitamines en mineralen moeilijk uit plantaardige voeding te halen zijn.
Populaire vegan supplementen
€ 139,80
In dit artikel:
Op welke voedingsstoffen moet je je als vegan focussen?
Elke voedingsstof in het lichaam heeft een functie om ons lichaam te helpen functioneren en onze gezondheid te behouden. Helaas wordt meestal geadviseerd om de meeste van deze voedingsstoffen in de voeding aan te vullen. Dit geldt met name voor veganisten.
Als veganist moet je je met name focussen op onderstaande voedingsstoffen om ervan verzekerd te zijn dat je hiervan voldoende binnenkrijgt.
1. Vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine en een generieke naam voor cobalamines. Het is essentieel bij het maken van DNA, het normaal functioneren van de hersenen en de omzetting van homocysteïne in methionine (Bron: NIH). Methionine is een essentieel aminozuur dat nodig is bij het maken van nieuwe eiwitten voor de immuunfunctie (Bron: NCBI).
Voedingsmiddelen die veel vitamine B12 bevatten
Vitamine B12 is in hoge mate aanwezig in dierlijke bronnen zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. (Bron: NIH) Dit komt omdat het alleen kan worden gesynthetiseerd door micro-organismen en het wordt zelden in planten aangetroffen, tenzij de grond waarop de plant groeit is blootgesteld aan of verrijkt is met vitamine B12-rijk voedsel (Bron: Academic).
De uitdaging van vitamine b12 voor veganisten
Schaarse plantaardige bronnen van vitamine B12 zijn de reden waarom veganisten het risico lopen vitamine B12-tekort te ontwikkelen. Dit kan hen in gevaar brengen voor:
- Megaloblastische anemie - een tekort aan gezonde rode bloedcellen omdat het beenmerg ongewoon grote en onrijpe rode bloedcellen produceert (Bron: Rare Diseases).
- Neurologische complicaties zoals paresthesie of het prikkelende gevoel dat gewoonlijk in armen, handen en voeten wordt gevoeld
- Beenzwakte
- Geheugenverlies
Bron: EFSA
Er zijn veganistische voedingsproducten die verrijkt zijn met vitamine B12, zoals plantaardige melk, granen en voedingsgist. Deze voedselbronnen zijn echter niet voldoende om aan de voedingsbehoeften van het lichaam te voldoen. Bovendien wordt beweerd dat gefermenteerde voedingsmiddelen zoals spirulina, chlorella en bepaalde paddenstoelen en zeegroenten zoals zeewier vitamine B12 bevatten. De meeste bevatten echter inactieve vormen van de vitamine, die het risico op een tekort niet kunnen verminderen.
Daarom raden voedingsdeskundigen aan om vitamine B12-supplementen te nemen bij een veganistisch dieet.
(Bron: NCBI)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12
De gemiddelde voedingsbehoefte die is vastgesteld door het Wetenschappelijk Comité voor de Voeding in Europa is 1,4 microgram voor volwassenen en 1 microgram voor de algemene bevolking. Er is geen limiet vastgesteld voor de inname van vitamine B12 en er zijn geen nadelige effecten in verband gebracht met een overmatige inname van vitamine B12 uit voedsel of supplementen bij gezonde personen.
Bron: EFSA
2. Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het helpt bij de opname en het transport van calcium en fosfor naar de botten, waardoor het een belangrijke rol speelt bij het behoud van de gezondheid van spieren en botten (Bron: EFSA).
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Vitamine D is minimaal beschikbaar in voedsel. Er zijn twee vormen van vitamine D. De ene is vitamine D3 (cholecalciferol) die te vinden is in korstmos, visleverolie, vette vissen zoals zalm en kabeljauw, en in kleine doses, vlees en eidooiers. Blootstelling aan de zon kan het lichaam helpen vitamine D3 (cholecalciferol) aan te maken. Dit is echter niet voor iedereen een betrouwbare bron (Bron: NCBI).
De tweede vorm van deze vitamine is vitamine D2. Deze is gewoonlijk synthetisch en wordt in de meeste supplementen op de markt aangetroffen.
Inmiddels hebben plantaardige vitamine D-producenten een natuurlijke bron van vitamine D gevonden, namelijk uit korstmossen. Dit lijkt op mos en kan een betrouwbare bron van vitamine D3 (cholecalciferol) zijn en is ook beter opneembaar dan D2 (Bron: EFSA).
De uitdaging van vitamine D voor veganisten
Plantaardig voedsel zoals fruit en groenten zijn geen goede bron van vitamine D. Daarom wordt het voor veganisten aanbevolen om vitamine D-supplementen te nemen. Onvoldoende inname van vitamine D kan leiden tot botproblemen, vooral naarmate we ouder worden (Bron: NCBI).
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D
De algemeen aanbevolen inname voor vitamine D is als volgt:
- 6-11 maanden 10-25 µg
- 1-3 jaar 10 µg
- 4-10 jaar 0-10 µg
- 11-17 jaar 0-15 µg
- 18-64 jaar 0-10 µg
- ≥65 jaar 10 µg
- Zwangerschap 10 µg
- Lactatie 10 µg
Overmatige inname van vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie of verhoogde calciumuitscheiding in de urine. Bovendien kan het uiteindelijk andere delen van het lichaam aantasten en leiden tot de ontwikkeling van nierstenen, botproblemen, hersen- en hartproblemen (Bron: EFSA).
3. Calcium
Calcium is het vijfde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is nodig voor het lichaam om de structuur en sterkte van botten en tanden te helpen behouden. Het is ook nodig bij spierbewegingen en een goede werking tussen de zenuwen en de hersenen (Bron: NIH).
Voeding rijk aan calcium
Plantaardige bronnen van calcium zijn brassica, amandelen en gedroogde abrikozen. Andere uitstekende plantaardige bronnen van calcium zijn onder meer groene bladgroenten zoals paksoi, spinazie, rabarber, kool, boerenkool, enz. (Bron: NCBI).
De uitdaging van calcium voor veganisten
Veganisten worden in calciumplantbronnen geconfronteerd met het feit dat, hoe hoog het calcium in een product ook is, de opname ervan niet optimaal is. Gewoonlijk wordt calcium slecht door het lichaam opgenomen vanwege het hoge oxalaatgehalte in de meeste groenten (Bron: EFSA).
Als de calciuminname onvoldoende is, kunnen veganisten de volgende problemen krijgen:
- Osteoporose
- Botbreuken
- Verdoofd gevoel en tintelingen in de vingers
- Convulsies en onregelmatige hartslag
Bron: NIH
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium
De aanbevolen dagelijkse inname voor de algemene bevolking in Europa is als volgt:
- Kinderen tot 7 jaar - 500 en 800 mg calcium per dag.
- Oudere kinderen en adolescenten (17 jaar) 1.200 - 1.300 mg per dag. Voor volwassenen van 18 jaar en ouder - 900 tot 1200 mg calcium per dag Zwangere en zogende vrouwen onder de 18 jaar dienen tussen 1200 en 1300 mg calcium per dag te krijgen.
- Het toelaatbare bovenste innameniveau (UL) is niet vastgesteld voor kinderen, maar voor volwassenen, zwangere en zogende vrouwen is de UL 2500 mg (Bron: EFSA). Chronische inname van doses hoger dan de UL kan leiden tot de vorming van nierstenen en de ontwikkeling van bot-, spier- en zenuwproblemen (EFSA).
4. IJzer
IJzer is een van de meest voorkomende mineralen op aarde, maar ironisch genoeg blijft het een van de meest voorkomende tekortkomingen. IJzer is essentieel bij het maken van rode bloedcellen die zuurstof van de longen naar de verschillende delen van het lichaam transporteren. (Bron: NIH)
Voedsel dat rijk is aan ijzer
Er zijn twee soorten ijzer:
Heme-ijzer kan worden verkregen uit dierlijke bronnen en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen.
Non-heemijzer kan worden verkregen uit planten en bepaalde factoren voorkomen of verbeteren dit type ijzerabsorptie. Er wordt voorgesteld om vitamine C samen met ijzer in te nemen om de opname ervan te verbeteren. Veganistische ijzerbronnen zijn verrijkte granen, bonen, pure chocolade van minimaal 45%, linzen, spinazie, aardappel met schil, noten, zaden en verrijkt brood of rijst.
(Bron: Harvard)
De uitdaging van ijzer voor veganisten
Ondanks de enorme hoeveelheid plantaardige voedselbronnen van ijzer, lopen sommige veganisten het risico ijzertekort te ontwikkelen vanwege de voedselcombinaties die de ijzerabsorptie kunnen beïnvloeden. IJzer wordt slecht geabsorbeerd als het samen wordt gegeten met:
- Looizuren in thee, koffie, cacao, bepaalde kruiden zoals kurkuma, koriander, pepers en tamarinde
- Calcium - het remt de opname van ijzer
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer:
- 0,5 - 1 jaar oud - 6 mg/dag
- 1-3 jaar oud - 4 mg/dag
- Volwassen man - 8-10 mg/dag
- Volwassen vrouwen - 15-20 mg/dag (hoger dan mannen vanwege ijzerverlies tijdens de menstruatie)
- Tijdens de zwangerschap - 770-840 mg/dag (extra vraag vanwege foetale en placenta-ijzerbehoeften, behoefte aan productie van rode bloedcellen)
(Bron: EFSA)
Er is geen toelaatbaar boveninnameniveau vastgesteld voor ijzer.
(Bron: EFSA)
5. Jodium
Jodium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft om schildklierhormonen te produceren. Deze hormonen helpen het metabolisme van het lichaam onder controle te houden, helpen bij de ontwikkeling van de hersenen en zorgen voor een goede botgezondheid (Bron: NIH).
Voedsel rijk aan jodium
Gewoonlijk kan jodium worden verkregen uit zeevruchten en vis. Veganisten kunnen proberen het te krijgen uit zeegroenten zoals nori, dulse en kelp, welke bronnen van jodium zijn. Ook levert een halve theelepel gejodeerd zout 150 microgram jodium op. Het is echter essentieel om te onthouden dat zout voedsel, zeezout en keukenzout geen betrouwbare en aanbevolen bronnen van jodium zijn (Bron: NCBI).
De uitdaging van jodium voor veganisten
Een hoge inname van goitrogenbevattende voedingsmiddelen (kruisbloemige groenten, lijnzaad, gierst, pinda's, pijnboompitten, spinazie, zoete aardappelen en aardbeien) samen met jodiumbevattende voedingsmiddelen kan de opname van het mineraal remmen. Bovendien, als je je zoutinname beperkt en problemen hebt met het eten van zeegroenten, kun je in plaats daarvan proberen jodium in je dieet aan te vullen (Bron: NCBI).
Gebrek aan jodium in de voeding kan leiden tot de vergroting van de schildklier of "struma", wat het eerste teken is van jodiumtekort (Bron: NIH).
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor jodium
De algemene aanbeveling voor jodiuminname is 100-150 microgram per dag. Maar met een dieet dat voedsel met veel goitrogen kan bevatten, moet de aanbevolen inname worden verhoogd tot 200-300 microgram per dag. Veganisten, personen met vis- en zeevruchtenallergieën en personen met een zoutarm dieet wordt vaak geadviseerd om jodiumsupplementen te nemen om jodiumtekort te voorkomen.
6. Zink
Zink kan in lichaamscellen worden aangetroffen omdat het essentieel is voor een normale immuun- en hersenfunctie. Het speelt ook een rol bij wondgenezing, de vorming van sperma voor mannen en eiwit- en DNA-synthese (Bron: NIH & EFSA).
Voedsel rijk aan zink
Zink kan worden verkregen uit rood vlees, gevogelte en zeevruchten zoals krabben en kreeften. Bovendien kunnen oesters een uitstekende bron van zink zijn. Voor plantaardige voedselbronnen zijn bonen, noten, volle granen en zuivel en granen verrijkt met zink een goed optie (Bron: NIH).
De uitdaging van zink voor veganisten
De biologische beschikbaarheid van zink in planten is over het algemeen lager dan in dierlijke producten vanwege de aanwezigheid van fytaten in de meeste groenten en fruit. Zinktekort is moeilijk op te sporen in bloedonderzoek. Toch zijn er enkele klinische tekenen van dit tekort:
- Vertraagde wondgenezing & groeien
- Haaruitval
- Verlaagde immuunfunctie
- Verminderde eetlust & verlies van smaak
(Bron: NCBI)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zink
- Voor mannelijke volwassenen - 9,5 mg/dag
- Voor vrouwelijke volwassenen - 7,0 mg/dag
Bron: EFSA
Het aanvaardbare maximale innameniveau (UL) van zink voor volwassenen is 25 mg (Bron: EFSA).
Voorgestelde zinksupplementen voor veganisten
Bekijk onze eigen Plantforce Mag Osteo en Plantforce Mag Osteo Lemon. Dit is een veganistisch supplement met zink, vitamine C, B6, magnesium, vitamine D3, vitamine K2, kalium en borium.
Conclusie
De juiste voedingskeuzes zijn van vitaal belang voor iedereen, veganist of niet. In onze snelle wereld en ons moderne voedselproductiesysteem kan het echter een behoorlijke uitdaging zijn om de voedingsstoffen die we nodig hebben in één dag aan te vullen.
Zonder een goed gepland dieet kan je met name als veganist het risico lopen tekorten aan voedingsstoffen te ontwikkelen die je algehele gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
Daarom kan het wenselijk of zelfs noodzaak zijn om aan te vullen met supplementen om er zeker van te zijn dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Om het jou eenvoudig te maken, wijzen we je op de productlijn van Plantforce: een volledig vegan lijn met supplementen van de allerhoogste kwaliteit.
Populaire vegan supplementen
€ 139,80
